Das Gefühl der Anspannung, ein beschleunigter Herzschlag und keine Zeit für Pausen: Für viele gehört Stress zum Alltag dazu. Ein Termin jagt den nächsten, immer schneller werdende Kommunikations- und Informationsmedien, steigende Anforderungen in Punkto Flexibilität und wachsender Leistungsdruck setzen uns zunehmend unter Druck. Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat Stress inzwischen sogar zur größten Gesundheitsgefahr für das 21. Jahrhundert erklärt.
Problematisch wird es, wenn Stress zum Dauerzustand wird. Ein langfristig erhöhter Blutdruck kann das Risiko für einen Herzinfarkt in die Höhe treiben, auch Verspannungen, Kopfschmerzen und Verdauungsbeschwerden sind häufig Begleiter von dauerhaftem Stress. Das Immunsystem leidet ebenso unter der latenten Anspannung und macht uns dadurch anfälliger für Infektionen. Ein Zuviel an Stress kann auch zu psychischen Erkrankungen wie dem Burn-Out-Syndrom führen.
Geraten wir in eine Situation, die wir nicht einschätzen oder von der wir glauben, dass wir sie nicht bewältigen können, reagiert der Körper mit Anspannung. Er versetzt sich in einen Zustand, der uns in die Lage bringt, bei Gefahr zu reagieren. Die Sinne sind geschärft, der Blutdruck steigt, die Atmung beschleunigt sich und die Muskeln spannen sich an. Gleichzeitig schüttet der Körper Hormone aus und körpereigene Botenstoffe dämpfen andere, im Moment der Anspannung weniger wichtige Vorgänge, wie die Verdauung.
Als die Menschen noch in der Natur überleben mussten, und sich vielerlei Gefahren gegenüber sahen, folgte auf Stress meist eine körperliche Abbau-Reaktion wie ein Kampf oder die Flucht. Heute sind wir selten in der Lage, Stress mit Davonlaufen oder einer Kampfhandlung zu Leibe zu rücken. Doch normalerweise bauen sich die bereitgestellten Energien schnell wieder ab.
So sehr sich die Stress-Reaktionen ähneln, so unterschiedlich sind die Ursachen für die körperliche Alarmbereitschaft. Gewisse Umstände, wie der Tod eines nahestehenden Menschen, ein Unfall oder andauernder Konflikte, versetzen fast jeden in Stress. Doch viele der Faktoren, die körperliche Anspannung auslösen, sind häufig ganz subjektiv. Wie belastend der Einzelne eine Situation empfindet, ist individuell verschieden und hängt von der eigenen Einschätzung der Leistungsfähigkeit ab.
Häufig ist es nicht die bevorstehende Situation an sich, die uns in Stress versetzt, sondern die Vielzahl der zu bewältigenden Aufgaben. Ein Indikator unserer heutigen Zeit ist die Schnelllebigkeit. Rasante technische Veränderungen, immer schneller werdende Kommunikationsmittel und -medien sowie steigende Anforderungen oder mangelnde Anerkennung im Berufsleben setzen uns zunehmend unter Druck. Die gleichzeitigen Bemühungen auch Familie und Freunden gerecht zu werden, führen dazu, dass wir immer mehr Dinge in immer weniger Zeit bewältigen müssen.
Typische Auslöser für Stress sind die Angst vor Fehlern, Kritik oder Ablehnung und das Streben nach Perfektionismus. Dies führt häufig zum Wunsch, es allen recht zu machen. Daraus resultiert nicht selten ein Gefühl der Überforderung und die eigenen Bedürfnisse rücken zunehmend in den Hintergrund. Typische Warnzeichen für ein Übermaß an Stress sind leichte Reizbarkeit, eine schlechte Regenerationsfähigkeit, Aggressivität oder Traurigkeit. Auch häufige Kopfschmerzen, muskuläre Verspannungen und Kreislauf-Probleme können Anzeichen für eine Überlastung sein.
Die richtige Strategie lautet, den inneren Druck gar nicht erst zu groß werden zu lassen. Wer auf bevorstehende schwierige Situationen vorbereitet ist, wird sie als nur halb so schwer empfinden. So lassen sich unangenehme Gespräche vorab im Kopf durchspielen und Argumente bereitlegen. Einen “Generalprobe“ hilft vor wichtigen Auftritten und der Merkzettel übernimmt die Rolle der Gedächtnisstütze. Wer sich am Abend eine To Do-Liste für den nächsten Tag schreibt, kann ohne die Angst, etwas Wichtiges zu vergessen, einschlafen. Wichtig ist es, Ziele klar zu formulieren und Pausen nicht zu vergessen – und den Tag nicht komplett zu verplanen, damit Platz für kurzfristig anfallende Tätigkeiten bleibt.
Stress entsteht häufig im Kopf – und kann auch dort reguliert werden. Wem Sätze wie „Ich schaffe das nie“ oder „Das Ergebnis muss unbedingt perfekt werden“ bekannt vorkommen, der sollte diese negativen Selbstgespräche hinterfragen und korrigieren. Fehler dürfen passieren, niemand ist perfekt. Werden scheinbar unlösbare Aufgaben als Herausforderung gewertet, fällt die Umsetzung schon viel leichter. Wer zu den Menschen gehört, die immer für andere da sein wollen, nicht Nein sagen können und rund um die Uhr erreichbar sind, sollte hinterfragen, was passiert, wenn er diesen an sich selbst gestellten Anforderungen nicht gerecht wird. Oft schafft ein Versuch Klarheit: Ein bestimmtes Nein und ein abgeschaltetes Telefon schaffen Zeit für sich selbst – und stoßen häufig bei der Umwelt auf mehr Verständnis, als man zuvor annimmt.
Grundsätzlich kann der Körper Situationen der Anspannung am besten überstehen, wenn er dafür gewappnet ist. Die Basis sollte eine gesunde, ausgewogene Ernährung sein, ausreichend Schlaf, sportliche Betätigung und Bewegung an der frischen Luft. Insbesondere bei Stress im Berufsalltag hilft eine erfüllte Freizeit, die vom Job ablenkt und einen gesunden Ausgleich schafft. Aber auch Freizeitstress kann zu Überforderung führen. Daher gilt: Wer auf seine innere Stimme hört und dem Körper Pausen gönnt, wenn er sie benötigt, fährt auf lange Sicht am besten. Eine Vielzahl an Entspannungstechniken kann ebenfalls helfen, den Körper mit Energie zu versorgen. Wenn der Geist abschaltet, kommt auch der Körper zu seiner wohlverdienten Portion Entspannung.
Aktive Entspannungstechniken wie Autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Yoga oder Atemtechniken wirken gezielt auf den Organismus, erhöhen die Stresstoleranz, lösen Verspannungen und machen belastbarer. Oftmals können sie in Stresssituationen als Soforthilfe eingesetzt werden.
Broschüre mit Anleitungen zu verschiedenen Entspannungstechniken
Atementspannung
Haben Sie schon einmal bewusst auf Ihre Atmung in unterschiedlichen Situationen geachtet? Gerade im Stress verändert sich unser Atem, er wird schnell und flach. Damit ist der Atem ein hilfreiches Signal für Stress und bietet gleichzeitig einen leichten Zugang zur Entspannung – denn indem sich der Atem beruhigt, beruhigt sich der gesamte Organismus. Eine tiefe und gleichmäßige Atmung wirkt entspannend und bringt Sauerstoff und Energie in den Körper.
Übung „Einfach mal in den Bauch atmen“
Sie sitzen oder liegen bequem, Ihre Hände ruhen locker auf Ihrem Bauch. Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrem Atem… Ihr Atem geht ganz ruhig und gleichmäßig, kommt und geht… sie müssen nichts dazu tun. Beobachten Sie, wie sich Ihre Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt…. wie ein Luftballon füllt sich Ihr Bauch beim Einatmen mit Luft und lässt die Luft beim Ausatmen langsam wieder entweichen… Beobachten Sie noch einen Moment das ruhige Ein- und Ausströmen Ihres Atems… Mit jedem Ausatmen entspannt sich Ihr Körper mehr und mehr…
Rücknahme: Hände zu Fäusten ballen – strecken und recken – tief ein- und ausatmen – Augen auf
Autogenes Training
m Autogenen Training versuchen wir uns durch einfache formelhafte Sätze selbst zu hypnotisieren. Stress und Erregungszustände werden mit ihrer Hilfe deutlich reduziert und die Belastbarkeit erhöht.
Übung „Ruhe & Schwere“
Ruhetönung – Ich bin ganz ruhig und gelassen… ich halte Einkehr in mich selbst… Ruhe durchströmt meinen Körper…
Rechter Arm ganz schwer – ganz schwer – schwer
(Formel 3x wiederholen)
Linker Arm ganz schwer – ganz schwer – schwer
(Formel 3x wiederholen)
Ich bin ganz ruhig und gelassen
Beide Arme sind nun ganz schwer – ganz schwer – schwer Eine angenehme Ruhe und Schwere breitet sich mehr und mehr in mir aus – Ruhe und Schwere
Ich nehme jetzt wieder zurück: Hände zu Fäusten ballen – strecken und recken – tief ein- und ausatmen – Augen auf
Phantasiereise
Erinnern Sie sich an die beruhigende Wirkung von Gute-Nacht-Geschichten in Ihrer Kindheit? Phantasiereisen – eine Art Bildmeditation – erinnern uns an diese Zeit, sie trainieren unsere Vorstellungskraft und bewirken tiefe Ruhe- und Erholungszustände. Dabei gibt es keine festen Vorgaben. Zur Entspannung werden positive Bilder, Motive, Orte, Farben und Empfindungen gewählt, die beruhigend sind und Kraft spendend wirken.
Übung: „Mein Ort der Ruhe und Entspannung“
Sie sitzen oder liegen bequem. Fühlen Sie Ihren Köper ganz bewusst, atmen und Spannung loslassen… Lassen Sie nun vor Ihrem inneren Auge das Bild eines Ortes entstehen… ein Ort, an dem Sie sich besonders wohl fühlen… ein Ort der Ruhe und Entspannung... Vielleicht ist es ein Ort, an dem Sie schon einmal waren… oder ein Ort, der jetzt in Ihrer Phantasie entsteht (z.B. Zimmer, Landschaft, Wald, Wiese, Strand oder Insel). Gehen Sie nun in dieses Bild hinein… schauen Sie sich in Ruhe um… versuchen Sie alle Ihre Sinne einzubeziehen… Lauschen Sie aufmerksam… was hören Sie…? Ziehen Sie die Luft durch die Nase ein und nehme die Gerüche wahr… Vielleicht können Sie auch etwas spüren auf der Haut…? Verweilen Sie an diesem Ort, genießen Sie das Gefühl tiefer Entspannung, dass sich nun mehr und mehr in Ihnen ausbreitet… Sie sind ganz ruhig und entspannt… Verabschieden Sie sich nun von Ihrem Ort der Ruhe und Entspannung, Sie können jederzeit dorthin zurückkehren…
Rücknahme: Hände zu Fäusten ballen – strecken und recken – tief ein- und ausatmen – Augen auf
Progressive Muskelrelaxation
Der amerikanische Arzt und Physiologe Edmund Jacobsen erkannte bereits in den 1920er Jahren, dass sich durch Muskelentspannung auch seelische Anspannung reduzieren lässt. Seine leicht und schnell erlernbare Technik beruht auf dem Prinzip der systematischen An- und Entspannung verschiedener Muskelgruppen.
Übung „Einfach mal alle Muskeln anspannen“
Sie sitzen oder liegen bequem. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf die jeweilige Muskelgruppe, spannen Sie die Muskeln jeweils kurz an (ca. 5-8 sec, nicht verkrampfen, weiteratmen). Lösen Sie die Spannung mit dem Ausatmen wieder und entspannen (ca. 30 sec). Beobachten Sie den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt... Versuchen Sie, mit jedem Ausatmen die Muskeln mehr und mehr loszulassen…
Arme: Beide Hände zu Fäusten ballen und Ellenbogen anwinkeln
Kopf: Augenbrauen zusammenziehen, Nase rümpfen, Lippen zusammenpressen, Kopf leicht einziehen
Rumpf: Schultern nach hinten unten zusammendrücken, leicht ins Hohlkreuz gehen und Bauchdecke hart machen
Beine: Beide Fersen auf den Boden drücken, Zehenspitzen anziehen, Unterschenkel, Oberschenkel und Gesäßmuskeln anspannen
Rücknahme: Hände zu Fäusten ballen – strecken und recken – tief ein- und ausatmen – Augen auf
Blitzschnell entspannt im Arbeitsalltag
Bei den nachfolgenden Übungen zur Kurzentspannung handelt sich um einfache Übungen mit einer Dauer von nur drei bis fünf Minuten, die problemlos in den Arbeitsalltag integriert werden können. Gönnen Sie sich trotz enger Zeitpläne mehrmals täglich solche kurze Erholungsmomente, um neue Energie zu tanken. Schaffen Sie sich entspannte Übergänge.
Durchatmen: Stellen Sie sich an das geöffnete Fenster und nehmen Sie einige tiefe Atemzüge. Lenken Sie die Atemluft dabei bewusst bis tief in den Bauch hinein. Einatmen Bauchdecke hebt sich – Ausatmen Bauchdecke senkt sich. Muskeln lösen: Ziehen Sie die Schultern hoch bis zu den Ohren und kneifen Sie dabei die Augen fest zusammen. Lösen Sie die Anspannung nach ein paar Sekunden wieder. Mit jedem Ausatmen Muskeln noch mehr lösen. Augen regenerieren: Sie legen Ihre Hände über die Augen, so dass sie unter der Handinnenfläche liegen und sich die Finger locker über der Stirn kreuzen. Ihre Augen liegen wie in einer Höhle. Schließen Sie die Augen und lassen Sie sie einen Moment in der Dunkelheit ruhen... Schnellmeditation: Folgen Sie für 120 Sekunden dem Sekundenzeiger Ihrer Uhr. Gedanken kommen und gehen lassen. Lächeln: Ziehen Sie die Mundwinkel hoch zu einem Lächeln und denken Sie an ein schönes Erlebnis oder einen liebenswerten Menschen.
Weitere Entspannungstechniken
Chi Gong
Chi Gong ist eine Meditation-, Konzentrations- und Bewegungsform, die aus der traditionellen chinesischen Medizin stammt. Ziel ist mit Hilfe fließender Atem- und Bewegungsabfolgen das Chi d.h. die Lebensenergie zu aktivieren und die Entspannungsfähigkeit zu fördern.
Tai Chi
Tai Chi, auch Schattenboxen genannt, ist eine alte chinesische Kampfkunst. Kontinuierlich fließende langsame Bewegungen (mit einem imaginären Gegner) sorgen für eine geistige und körperliche Gesundheit.
Yoga
Vor Jahrtausenden wurde diese Bewegungs- und Entspannungslehre in Indien entwickelt. Yoga (altindisch yui) bedeutet sammeln, konzentrieren. Neben der Stärkung und Dehnung der Muskulatur werden beim Yoga auch das Herz-Kreislaufsystem und die Immunabwehr verbessert. Somit gehört diese Entspannungstechnik zu den Ganzkörpertrainings.
Wenn Sie eine oder mehrere der folgenden Fragen mit „Ja“ beantworten, leiden Sie möglicherweise unter einer ungesunden Stressbelastung. Versuchen Sie Stress zu reduzieren, zum Beispiel durch das Erlernen von Entspannungstechniken, einer Verbesserung Ihrer Work-Life-Balance oder mittels eines effektiveren Zeitmanagements. Bei übermäßiger Stressbelastung fragen Sie Ihren Hausarzt um Rat.
1. Sind Sie leicht reizbar, schnell traurig oder häufig aggressiv?
2. Neigen Sie zu Kopfschmerzen, Verspannungen oder Kreislaufbeschwerden?
3. Fühlen Sie sich schnell überfordert oder haben häufig das Gefühl, die anstehenden Aufgaben nicht zu schaffen?
4. Fällt es Ihnen schwer, abzuschalten, und grübeln Sie häufig über anstehenden Aufgaben und Termine?
5. Haben Sie das Gefühl, dass Ihre Bemühungen in Job, Haushalt oder Freundeskreis nicht richtig geschätzt werden?
6. Fällt es Ihnen schwer, einzuschlafen, wachen Sie nachts häufig auf oder knirschen Sie im Schlaf mit den Zähnen?
7. Haben Sie Verdauungsschwierigkeiten oder Zyklusstörungen (bei Frauen)?
8. Können Sie schlecht Nein sagen, sind immer erreichbar oder versuchen es allen recht zu machen?
9. Entdecken Sie Leistungsstörungen, wie eine hohe Fehlerhäufigkeit oder Denkblockaden an sich?
10. Haben Sie das Gefühl, zu wenig Zeit für sich selbst zu haben, um Ihre eigenen Interessen zu verfolgen oder Kraft zu tanken?